Симона Јоксимовић фитнес инструкторка: Не пожурујте с подизањем броја килограма и не прескачите вјежбе

Симона Јоксимовић фитнес инструкторка: Не пожурујте с подизањем броја килограма и не прескачите вјежбе 15.04.2018 12:50 | Глас Српске

Често се дешава да жене избјегавају вјежбање у теретани под изговором да не желе да буду превише мишићаве и да имају тијело налик мушком. То је грешка. Мушкарци да би имали тако изражене мишиће вјежбају дуго, са великим тежинама, имају другачији програм вјежбања и исхране. Тако да, жене, без бриге, нећете се набилдовати преко ноћи, нити ћете имати тијело налик мушком.

Почела је причу за ово издање "Глас плус" додатка фитнес инструктор Симона Јоксимовић и представила програм за жене почетнике у теретани за прве четири седмице.

ПРОГРАМ 1 (од прве до четврте седмице)

У другом наставку програма за жене у теретани повећали смо број понављања код одређених вјежби.

Не пожурујте с подизањем броја килограма, све у своје вријеме, у овом случају више не значи боље. Вјежбе за трбушне мишиће изводите редослиједом како пише, без паузе између вјежби.

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу
Трбушне контракције
Лежеће подизање ногу
Трбушне контракције
 

1
1
1
1

10
25
10
20

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини
 

2
2

10
12

Ножни мишићи: Лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 
 

2
2
2

10
12
12

Листови: Подизање на прсте

2

12

Прсни мишићи: Бенцх пресс 
Развлачење бучицама
 

2
2

10
12

Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 
 

2
2
2

10
10
12

Рамени мишићи: Предручење бучицама 
Одручење бучицама

2

2

10

12

ПРОГРАМ 2 (од пете до девете седмице)

Мишићи су нам се привикли на задато оптерећење, сада је вријеме да их опет мало "пробудимо". То ћемо учинити тако што ћемо повећати број понављања, а у складу с бројем понављања коригујте тежину.

Сигурно сте већ примијетили да се број килограма код неких вјежби повећава брже, а код неких спорије. Обично се оптерећење код основних вјежби, у којима учествује већи број мишића, повећава брже, а код изолирајућих спорије. Када у табели пише: двије серије са 12-15 понављања, то значи да прву серију изводимо са 12 а другу са 15 понављања.

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу - изводите споро 
Лежеће подизање ногу - изводите брже 
Супротан лакат према супротном кољену 
Трбушне контракције -

 

1
1
1
1
 

15
12
20
30
 

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини
Екстензија трупа
 

2
2
2

12-15
12
12

Ножни мишићи: Лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 
 

2
2
2

12-15
12
12

Листови: Подизање на прсте

2

12

Грудни мишићи: Бенцх пресс 
Развлачење бучицама
 

2
2

12-15
12

Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 
 

2
2
2

12-15
12
12

Рамени мишићи: Предручење бучицама 
Одручење бучицама
 

2

2

10

12

Мишићи задњице и бедара: Подизање кукова из лежања на леђима
Адуктор

Адуктор
 

1

1
1

30

25
20

ПРОГРАМ 3 (од 10. до 14. седмице)

Улазите у посљедњу трећину вјежбања која обухватају почетни програм. Када у табели пише вјежба а) и вјежба б) то значи да на једном тренингу један дан изводите вјежбу а), а други дан, други пут вјежбу б). Никако на једном тренингу и а) и б).

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу - изводите брже 
Лежеће подизање ногу - изводите споро 
Супротан лакат према супротном кољену 
Трбушне контракције

 

1
1
1
1
 

20
12
20
40
 

Леђни мишићи: 
а) Широко вучење на лат машини испред главе 
б) Широко вучење на лат машини испред главе
а) Веслање на лат машини
б) Веслање једном бучицом на клупици
Екстензија трупа
 

2
2
2
2
2

12-15
12-15
12
12
15

Ножни мишићи: Лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 

Чучњеви

Искорак наизмјенично
 

2
2
2

2

2

12-15
12
12

12

15

Листови: Подизање на прсте

2

15

Грудни мишићи: 
а) Бенцх пресс 
б) Бенцх пресс на косој клупи
а) Развлачење бучицама
б) Развлачење бучица на косој клупи
 

2
2

2

12-15
12-15
12
12

Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 
 

2
2
2

12-15
12
12

Рамени мишићи: 
а) Предручење бучицама
б) Одручење бучицама
а) Одручење бучицама
б) Предручење бучицама
 

2

2
2
2

12

12
12
12

Мишићи задњице и бедара: Подизање кукова из лежања на леђима
Заножење на лактовима
Одножење у лежању (за вањски дио)
Приножење у лежању (за унутрашњи дио)

1

1
1
1

35

15
30
25

Укратко:

1. Увијек се загријте десетак минута прије вјежбања са теговима (возите бицикл, орбитрек, брзо ходање на траци, прескачите конопац, аеробик и сл.) и истегните све мишиће (до 10 секунди за сваки) прије почетка и нешто дужа истезања (до 30 секунди) након сваке серије, циљано, управо одрађену мишићну групу.

2. Трудите се да усвојите правилну технику извођења, она вас штити од повреда и дугорочних посљедица, не устручавајте се да питате стручну особу у центру.

3. Код извођења сваке вјежбе важно је да затегнете мишиће стомака.

4. Обратите пажњу на дисање, никако немојте задржавати дах док изводите вјежбе, најчешће правило је да кад савладавамо отпор издишемо

5. Фокусирајте се на оно што радите, не журите с понављањима, концентришите се на контракције мишића док изводите вјежбу, резултати ће бити бржи.

6. Држите се почетног програма, уколико не желите да јачате неке мишићне групе, јер преферирате друге, свеједно не прескачите ништа, само смањите број серија на један и изводите саму једну вјежбу те мишићне групе. Тијелу је за правилно држање потребна подједнака јачина свих дијелова.

7. Немогуће је скинути масне наслаге по регијама. Вјежбајући трбушне мишиће нећете смањити масно ткиво само на том дијелу тијела. Редукција поткожног масног ткива процес је смањеног уноса и повећане потрошње калорија.

9. Резултати нису видљиви преко ноћи, али будите упорне. Исплатити ће се!

10. Нека вам вјежбање постане навика за цијели живот!



© Глас Српске 2012 ISSN 2303-7385 | Импресум | Маркетинг | Контакт | Латиница | Ћирилица